あなたが食事制限のために知るべきこと

2022年5月20日 (金) 14:23

年齢とともに運動がおっくうになり、個人的には好きなのですが、なかなか出不精にもなっている今日このごろ。そして体重が減りにくくなっているので、正しい食事制限の方法、ちょっとブログのタイトルとは離れて久々にプライベート感満載なんですが、英語の記事があったので紹介します。

ファーストフードや外食、好きな方も嫌いな方もいるかもしれませんが、これだけ支持されて一つの産業として成立しているということは大きな需要があることを表しています。しかし、その食べ物の1人前のサイズがどんどん大きくなっているのにお気づきでしょうか？

チョコレートやフライドポテト、ファストフードのハンバーガーやソーダといったウルトラプロセシング（超加工：他の加工食品には見られない水素添加油、色素、風味調味料などを多く含んで加工すること。防腐剤や加工料、油脂など様々なものがある。代表的な食品は炭酸飲料やカップ麺、袋入りスナックなど。詳しくは外部サイト「超加工食品」とはなにか　がんや肥満とも関連？を参照）された食品や飲料は、発売当初に比べて最大で5倍の大きさで販売されています。

これは2021年12月に、米国公衆衛生雑誌で発表された研究により判明しました。

ハーシー社のチョコレートバーの大きさは、約0.5オンスから7オンス（1オンスは約28グラム）まであります。(7オンスのチョコレートバーは8人前と表示されているが、カロリーは1,000キロカロリー近くある）。ですからそのままボリボリ食べるのは明らかに危険ですね。後述しますが、必ず、この場合は8等分して日数を分けて食べましょう。

1955年に発売されたマクドナルドのハンバーガーパティは1.6オンスだった。（1オンスは約28グラム）パティのサイズは変わっていないが、現在ではダブルクォーターパウンダー・ウィズ・チーズの中に4オンスのパティが2枚入っており、1回の注文で合計8オンスのビーフが食べられるようになっている。また、2020年にはパティ4枚で700キロカロリーを超えるダブルビッグマックバーガーを発売しています。

1人分というか、1個として販売されていますが、それが1人分（1食分）のカロリーとして正しいかどうかはもうおわかりだと思います。このカロリー数でも驚きですが、1,300キロカロリー近いバーガーキングのトリプルワッパー（チーズ入り）を例にとれば、「人によっては丸一日分のカロリーです」と、登録栄養士で研究の主執筆者であるリサ・ヤングは言う。小さいサイズがまだ提供されているにもかかわらず、大きいサイズの飲料の入手可能性も増えています。

より選択肢が増えているのですから、ちょっとお腹が空いていれば、大きめのサイズを頼んでしまいそうです。事実、私もカロリーは一応気にしてはいますが、そうするとどう考えても腹にたまりません。コカ・コーラ社の飲料は現在、7.5オンスから24オンスまでのさまざまなサイズで販売されています。この研究によると、オリジナルのボトルは6.5液量オンスだったそうです。

ニューヨーク大学の栄養学の非常勤教授でもあるヤングは、「私たちの多くが太り過ぎなのは、そうなるのがとても簡単だからです」と述べています。「このような馬鹿げたサイズに囲まれていると、通常の分量を守るのは難しい。」確かにスモールサイズやハーフ、ミニサイズを選ぶのは女性かダイエット中の人、という錯覚を覚えてしまいそうです。

個人の必要カロリーを超えて、非常に大きな量を定期的に消費することは、肥満と、心臓病や2型糖尿病、さらには睡眠時無呼吸症候群、変形性関節症、胆嚢疾患などの関連する健康被害を引き起こす可能性があります。米国疾病対策予防センターによると、米国人口の約74％が体重過多または肥満であるという。

いや、本当に、わかってはいるんですけどね。

食品と飲料の原材料は、家賃、スタッフ、設備、生産、マーケティングなど他の経費に比べて安価であるため、メーカーはより大きな分量の食品を提供してもそれほどコストがかからないと、ヤングは説明する。

「消費者は、大盛りにするために多少お金を払っても、より多くの食品を手に入れることができるので、喜んでいるのです。」しかし、大盛りであることがウエストによくないということを除けば、これはWin-Winの関係にある。食品会社は、顧客が幅広い選択肢の中から選ぶことができることを強調している。

「ハーシー社は、常に幅広いサイズと、より許容範囲の広い選択肢を提供してきました」と、ハーシー社の広報担当者ジェフ・ベックマンは、この研究結果に対し、電子メールで述べています。

「長年にわたり、私たちは、…1970年代に導入された小さなスナックサイズのバーや、より最近では、消費者にお気に入りのHersheyブランドを様々なサイズで楽しむ方法を提供することを拡大してきました…。」

「より多くの飲料を、異なるパッケージサイズで提供することで、我々は消費者にライフスタイルやニーズに合った飲料を選ぶための選択肢を増やしている 」と、The Coca-Cola Companyの広報担当者、Ann Mooreは述べています。

バーガーキングとマクドナルドは、それぞれの商品でさまざまな1人分サイズを提供し、メニューには栄養情報を記載していると述べています。

バーガーキングの広報担当者は、「私たちがゲストに『Have it Your Way』（あなたのやり方・方法で）と言うとき、私たちはそれを意味します。（文字通り、そのままということでしょうか）…そして、すべてのメニューアイテムの栄養情報は容易にアクセスでき、消化しやすくなっています。当社のオンライン栄養ツールによってゲストは迅速かつ容易にメニューオプションを検索、フィルター、特定できます」と電子メールで述べています。

CNNに送られた同社の声明によると、マクドナルドもまた、さまざまな種類の一人分サイズを顧客に提供しているとのことです。

「米国マクドナルドは、透明性を重視し、顧客が自分に合った選択をするために必要な情報を提供することを約束します。」

同社はメニューボードにカロリーを掲示し、同社のウェブサイト、アプリ、店内のキオスクで成分や栄養の情報を提供している。

一人分の歪み

大きなサイズの料理を出されたり、大きなサイズの食品を購入したりすると、その量が食べるべき量であると思い込んでしまうことがあります。この件に関しては少し述べました。

「これは私が買ったもの、私が提示されたものだから、という理由で（与えられた量は）妥当な量だと考えてしまうのです」とヤングさんは言います。

このような考え方は、適度な量を食べたと判断する満腹中枢を麻痺させてしまう危険性があります。実際人はより多くの量を提示されても、よほど大量でない限りる、多くの食べ物や飲み物を消費するという研究結果が出ています。心理学者は、この過食行動を「一人分サイズ効果」と呼んでいます。

「毎日100キロカロリーの大好きなチョコレートを食べても、何も起こりません」とヤングは言います。

食事やスナック、飲み物を途方もない量にすると、当然いとも簡単に体重は増えます。アメリカが肥満大国と言われる所以でしょうか。もちろん分量が多ければ、それだけカロリー、ナトリウム、飽和脂肪、砂糖も多く摂取することになるのです。そうとわかれば、わざわざ不健康なものに目を向けなくても良いでしょう。

食事量をコントロールできるようになろう

食事の量を減らし、健康を増進するためのヒントをいくつかご紹介しましょう。ヤングの研究によると、食べ過ぎの最も一般的な原因である超加工食品を制限することです。それによると、一人分の歪みと戦うための追加の方法は次のとおりです。

チョコレート：可能な限り、常に一番小さいサイズを購入する。箱を開け、銀紙を剥がしてそのまま食べるのは止めましょう。そもそも1枚食べたところで満腹感は得られません。パキッと1つだけ、もしくは2つカットして、残りは冷蔵庫にしまっておきましょう。

フライドポテト:一番小さいメニューにするか、誰かとシェアしてさらに野菜を追加して食べましょう。

ソーダ：外では、一番小さいサイズのものを。買ってきたものを自宅で飲むなら、8オンスのグラスに注ぎ、20オンスのタンブラーなら半分まで氷を入れましょう。ペットボトルのまま飲むのは止めて、炭酸が抜けないようなキャップを購入してグラスに注いで飲みましょう。キャップは数百円です。

シリアル：箱や袋からドサッと出して食べるのは避けましょう。シリアルは1カップの計量カップですくい、ボウルに注ぎます。こうすることで、1カップがどれくらいの量なのかがイメージしやすくなります。

ハンバーガー ：小さいサイズを買って、野菜を添えて食べましょう。キヌアやひよこ豆を使ったブッダボウルは、超加工食品に代わる健康食かもしれません。

ポテトチップス：カロリーに注意して個包装されているものを買いましょう。分量をコントロールして食べ過ぎを防ぎます。計量カップを使って大袋に小分けすることもできますが、使い終わったら必ず袋を片付けてください。

ベーグルやマフィン： 「典型的なベーグルは5オンス、典型的なマフィンは7オンスです」とヤングは言います。半分に切って、翌日オーブントースターで温めて食べましょう。アボカド、サーモン、生ハム、モッツァレラチーズを挟んだベーグルサンドは半分だけ食べ、残った分は翌日冷蔵庫で冷やします。

視覚的な合図

食物繊維の豊富な食品、特に果物や野菜でお皿を埋め尽くしましょう。食物繊維は満腹感を高め、有益な栄養素をもたらします。レストランでは、特にパスタ料理はハーフ一人分を注文しましょう。一本や一袋が摂取すべき量だと思い込まないこと。

※私見※

個人的には大食いでもなく、少食でもないのですが、時々ドカ食いしたり、おせじにも栄養バランスが取れた食事とはいえないかもしれません。食事の量を減らせばいいのでしょうが、結局ストレスになって時に食べすぎてしまいます。人間に備わっている満腹中枢？にしたがってしっかり痩せる、健康体を維持するには、適切な食事の量と栄養バランスが大事なので、気をつけようと思います。